Zbetonowane ramiona to coś, czego nie chcesz doświadczyć na motocyklu. Nie da się wcisnąć sprzęgła, złapać klamki hamulca, a co najgorsze, zamknąć przepustnicy gazu. Od lekkiego, denerwującego pobolewania, po całkowite odrętwienie i nieznośny ból.

Od Proenduro.pl: Artykuł ten po raz pierwszy opublikowany został w polskiej prasie ponad 9 lat temu. Dzięki współpracy z jego autorem mogliśmy zmierzyć się z tematem który jest tak stary, jak sama jazda na motocyklu. W głównej mierze dotyczy on motocyklistów jeżdżących wyczynowo w terenie, ale coś dla siebie znajdą także ci, którzy nie jeżdżą wyczynowo, a nawet nie zjeżdżają z asfaltu. Wraz z rosnącymi osiągami motocykli i niezmiennością ludzkiej biologii – nie obawiajmy się o jego aktualność także w kolejnych dekadach…

Kultura popularna wmówiła nam, że właściwie każdy problem da się rozwiązać za pomocą tabletek. Problemy z pęcherzem? Weź pigułkę. Kłopoty z pamięcią? Weź inną pigułkę. Masz wysoki cholesterol? Weź trzy! Czy jest szybkie rozwiązanie na „beton” przedramion?

Są dwa słowa przyprawiające o dreszcz każdą osobę, która spróbowała swoich sił na motocyklu, szczególnie motocrossowym – „zbetonowane” przedramiona. Ta tajemnicza dolegliwość pojawia się w najmniej spodziewanym momencie. Twoje przedramiona stają się twarde niczym betonowe bloczki, a dłonie spadają z manetek. Zliczenie wszystkich wypadków, których owy „beton” spowodował, jest niemożliwe. Pamiętam, że za czasów, kiedy się ścigałem, czasem nie mogłem wcisnąć sprzęgła, złapać klamki hamulca, a co najgorsze, zamknąć przepustnicy gazu. Od lekkiego, denerwującego pobolewania, po całkowite odrętwienie. W mniejszym lub większym stopniu zbetonowane ramiona przydarzyły się każdemu z nas.

Mogłoby się wydawać, że tak poważna dolegliwość, która dopada każdego zawodnika w pewnym etapie jego kariery, jest odpowiednio zbadania przez motocrossową społeczność i instytucje zdrowia, a lekarstwo jest na wyciągnięcie ręki. Niestety, nic bardziej mylnego jeśli chodzi o zbetonowane ramiona. Większość rozwiązań, a także przyczyn, tego problemu to szybko szerzące się motocyklowe mity, niemające nic wspólnego z medycznym podejściem. W tym artykule spróbujemy oddzielić prawdę od fikcji, znaleźć przyczyny „zbetonowanych łap” i ostatecznie proste i skuteczne rozwiązania.

Definicja zbetonowanych ramion

Akademicka nazwa naszych „zbetonowanych” przedramion to CECS (chronic exertional compartment syndrome – w wolnym tłumaczeniu zespół przedziałów powięziowych. Wyróżnia się ostrą i przewlekłą postać zespołu przedziałów powięziowych. Przewlekła (powysiłkowa) postać występuje częściej niż zespół ostry i w większości przypadków lokalizuje się w przedniej i bocznej komorze mięśniowej przedramienia. Powysiłkowy zespół przedziałów powięziowych nie jest związany z traumą (urazem). Wynika z przeciążeń powstających podczas aktywności fizycznej i ustępuje po zaprzestaniu wykonywania wywołujących je czynności

Etapy rozwoju powysiłkowego zespołu przedziałów powięziowych:
– niedokrwienie – wzrost ciśnienia wewnątrz przedziałów powoduje ucisk na naczynia krwionośne
– ból – wydzielane metabolity drażnią zakończenia nerwowe
– zmniejszenie zdolności mięśni do długotrwałej pracy

Ujmując to łatwiej: syndrom ten występuje w momencie, kiedy krew nie jest w stanie odpowiednio szybko cyrkulować w przedramionach. Podczas wysiłku natleniona krew nieustannie napływa do przedramion, nie dając czasu na odprowadzenie krwi odprowadzającej dwutlenek węgla i metabolity – powstaje podciśnienie paraliżujące pracę mięśni. Tak powstają zbetonowane ramiona. Przegrody w przedramionach nie są elastyczne, zatem w momencie, kiedy buduje się podciśnienie nerwy i mięśnie zostają uciśnięte i nie są w stanie odpowiednio funkcjonować. Właśnie dlatego w przypadku motocyklistów bardzo ważne są ćwiczenia rozciągające mięśnie przedramion, a błędem (!) jest nadmierne wzmacnianie tych mięśni.

Ważne, żeby pamiętać, że nie każdy ból przedramion spowodowany jest ich napompowaniem. Jest wiele czynników powodujących ból, jak chociażby artretyzm, „łokieć golfisty” czy „łokieć tenisisty”, a czasem także efekty wcześniejszych urazów. Żeby zdefiniować przyczyny bólu należy skontaktować się ze specjalistą.

Zbetonowane ramiona nieco bardziej technicznie

By w pełni zrozumieć złożoność procesu „betonowania” przedramion, musimy zrobić sobie skróconą lekcję anatomii. Mięśnie często lokalizowane są grupowo i możemy znaleźć je w tak zwanych powięziach zespołowych. Wyobraźcie sobie teraz kiełbasę – mięśnie znajdują się zgrupowane w środku, zaś powięź je otacza. To nic innego jak bardzo mocna błona, która niestety nie jest elastyczna. Jeżeli powięź nie jest elastyczna, to w momencie zwiększania się objętości w jej wnętrzu, zwiększać będzie się także ciśnienie. Ćwiczenia rozciągające wykonywane już w młodym wieku bardzo poprawiają elastyczność powięzi. Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie potrzebują dużej ilości bogatej w powietrze krwi. Skoro wszyscy pamiętamy, że płyny nie podlegają kompresji, a krew bezsprzecznie płynem jest, to wynikiem powyższego jest zwiększenie się ciśnienie wewnątrz powięzi. Mięśnie są twarde jak skała, ale to tylko początek.

W momencie, kiedy ciśnienie jest odpowiednio wysokie, niektóre z naczyń krwionośnych zapadają się pod jego wpływem. To ogranicza lub, co gorsza, zatrzymuje przepływ przez naczynie. Z racji tego, że żyły najczęściej posiadają niższe ciśnienie wewnętrzne oraz cieńsze ścianki od tętnic, zapadną się one dużo wcześniej. W takim przypadku żylny obieg krwi jest ograniczony, w momencie gdy tętniczy jest normalny – natlenowana krew dostaje się do mięśni, jednak nie ma „drogi ucieczki”. W końcu i naczynia tętnic zapadają się, zostawiając mięśnie niedotlenione. Objawia się ogromnym bólem i kompletnym „betonem” danej partii mięśniowej.

Skąd biorą się nierówności w przepływie krwi?

W poprzednim akapicie przedstawiliśmy rozbieżność pomiędzy krwią napływającą do twoich przedramion, a krwią, która z nich wypływa. Skąd ta różnica? Ilość użytej krwi, którą możesz efektywnie pozbyć się z mięśnia, znana jest pod nazwą „powrotu żylnego” i jest miarą wydolności układu krążenia. Im bardziej jesteś wyćwiczony podczas treningu cardio (trening wytrzymałościowy, tlenowy, zmusza nasze serce do wykonywania większej pracy), tym lepiej radzi sobie twój organizm z usuwaniem zużytej krwi z mięśni do płuc, gdzie zostaje ponownie natleniona. Jeżeli wydolność twojego układu krążenia jest mniejsza, niż siła twoich mięśni (zakładając, że przez 30 minut będziesz morderczo ściskał manetki swojego motocykla) – możesz mieć problemy. To podkreśla jak bardzo ważne są ćwiczenia kardio które usprawniają układ krwionośny.  

Chirurgiczne podejście do rozwiązania

Profesjonalni zawodnicy czasami podejmują się drastycznych środków, aby zmniejszyć ciśnienie, które powoduje napompowanie krwią mięśni przedramion. Fasciotomia to zabieg operacyjny, który uwalnia przegrodę, w której mieszczą się mięśnie, naczynia krwionośne i nerwy. Mówiąc po polsku oznacza to nacięcie powięzi. Istnieje niewiele badań dotyczących skuteczności chirurgicznego uwolnienia powięzi, a ostrożne szacunki pozwalają nam określić efektywność tego zabiegu w okolicach ponad 50%, co oznacza, że prawie co drugi zawodnik, poddany temu zabiegowi, nie odczuwa zauważalnej poprawy. Dalszą niedogodnością w trakcie rekonwalescencji jest to, że na obszarze, który został operowany, tworzy się nieprzyjemna i dość spora blizna. W zasadzie może ona sprawić, że objawy pompowania ramion krwią będą jeszcze gorsze, niż przed zabiegiem. Kilku najlepszych motocyklistów może poręczyć za te słowa własnymi rękami. Istnieje też ryzyko powstania w miejscu zabiegu przepukliny w starszym wieku. 

W świecie zachodnim jesteśmy przyzwyczajeni do współczesnej medycyny, dostarczającej nam bierne i szybkie rozwiązania. Kultura popularna wmówiła nam, że właściwie każdy problem da się rozwiązać za pomocą tabletek. Problemy z pęcherzem? Weź pigułkę. Kłopoty z pamięcią? Weź inną pigułkę. Masz wysoki cholesterol? Weź trzy! W czasach, kiedy wszyscy chcemy znać szybkie rozwiązanie na to, co nam dolega – nic dziwnego, że tak wielu ludzi poszukuje operacyjnego sposobu na pozbycie się bolesnego napompowywania mięśni krwią. Jeżeli jednak masz trochę czasu i chęci, aby przeczytać o tym i zrozumieć mechanizm, który powoduje tę bolesną przypadłość, możesz najprawdopodobniej wyeliminować ją ze swojego życia i, dodatkowo, oszczędzić sobie cierpienia i czasu, jakie niesie ze sobą widmo operacji. Niestety, nie mam dla ciebie dobrej wiadomości – rozwiązaniem tego problemu nie jest proste, magiczne zaklęcie.

Najlepsze rozwiązania na zbetonowane ramiona

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, by pozbyć się „betonowania” przedramion to jeździć, jeździć i jeszcze raz jeździć. Proste, prawda? Nie ma lepszych ćwiczeń dla motocyklisty, niż sama jazda na moto. Jeżeli jesteś normalnym, weekendowym miłośnikiem offroadu i nie masz możliwości, by jeździć do oporu – najważniejszą rzeczą dla ciebie będzie wzmocnienie się poprzez uzupełniający trening cardio. Robienie znacznej ilości ćwiczeń wytrzymałościowych będzie wspierać rozwój wielu małych żył w twoim organizmie (proces nazywany neowaskularyzacją). Więcej żył oznacza więcej „dróg ucieczki” dla zużytej przez twoje mięśnie krwi.

Zwróć uwagę, że najlepsze typy ćwiczeń to ćwiczenia całego ciała, NIE zaś wyizolowanych jego części (jak ściskanie piłeczki tenisowej czy uginanie nadgarstków nadchwytem). Te ćwiczenia powinny być zawsze zakończone ćwiczeniami rozciągającymi, choć i z nimi nie należy przesadzać. Podczas treningu motocyklowego musisz używać mięśni całego ciała, by w skuteczny sposób dostarczać organizmowi bogatej w tlen krwi, a jednocześnie usuwać z mięśni produkty uboczne (takie jak np. kwas mlekowy). To może stać się tylko przy ćwiczeniach cardio, obejmujących całe ciało. Bieganie jest jednym z najlepszych tego typu ćwiczeń, ponieważ stanowi ono wielkie wyzwanie dla twojego układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, możesz je dostosować tak, by przypominało wysiłek w dniu wyścigów – spróbuj pobiec 2 rundy po 35 minut każda (z tempem, gdzie maksymalna akcja serca waha się w granicach 75-80%), z przerwą, odpowiadającą tej, która trwa pomiędzy wyścigami. Pamiętaj więc, że jeśli chcesz pozbyć się „betonowania” przedramion musisz poprawić ogólną wytrzymałość swojego ciała. Jako ciekawostkę można dodać, że Clinica Mobile zaleca jazdę na rowerze, która poprawia kondycję i jest zbliżona do jazdy na motocyklu.

Gdy dopadnie cię w dniu wyprawy, wyścigu, wyjazdu

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, będąc tuż przed wysiłkiem na motocyklu. Dokładna rozgrzewka przed startem pomoże rozkręcić układ krążenia. W zasadzie, dwudziestominutowy bieg powinien rozgrzać cię do momentu, w którym zaczniesz się pocić. Ta dawka rozgrzewki zapewni, że mechanizm powrotu żylnego będzie działał prawidłowo, pozwalając na skuteczniejsze pozbywanie się zużytej krwi z mięśni. Nie przejmuj się, jeżeli po tej krótkiej rozgrzewce jesteś lekko zmęczony – możesz ją zrobić na pół godziny przed startem i mimo to, czerpać z niej korzyści. Większość zawodników cierpi na zbetonowane ramiona w trakcie pierwszego z dwóch wyścigów. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że ich mechanizm powrotu żylnego nie działa, do momentu, w którym zaczną jeździć. Zaufaj mi, kiedy chodzi o „betonowanie” mięśni – lepiej jest być nieco zmęczonym od rozgrzewki, niż rześkim, ale nierozgrzanym. Poza tym, skoro tak ciężko trenowałeś, by polepszyć swoją wytrzymałość – 20 minut rozgrzewki to dla ciebie nic! Będziesz rozgrzany i przygotowany, ale nie zmęczony.

Innymi ważnymi czynnikami w dniu wyścigu są prawidłowe nawodnienie i odżywianie. Słabe nawodnienie organizmu może odegrać istotną rolę podczas odczuwania bólu w przedramionach. Kofeina, cukier i inne składniki napojów energetycznych są nie tylko objawem kiepskiego odżywania, ale także mogą sprawić, że bardziej się odwodnisz. Wiadomo, że wielkie koncerny produkujące napoje energetyczne stanowią największych sponsorów większości sportów, ale jeśli traktujesz swoją jazdę na poważnie – odpuść sobie ich picie w dniu rajdu lub wyprawy. Mięśnie działają najlepiej, kiedy są odpowiednio nawodnione i odżywione. Nawadnianie organizmu powinno być częścią normalnego trybu życia, a nie czymś, czym przejmujemy się na kilka dni przed zawodami. Pamiętaj, że nic nie zastąpi właściwości wody, więc staraj się pić jej jak najwięcej i to każdego dnia.

Wyluzuj podczas jazdy

Inna technika jazdy może również stać się pomocna w przypadku „betonowania” przedramion. Staraj się ściskać kolanami zbiornik paliwa, by w ten sposób poluźnić swój chwyt na manetkach. Pamiętaj, że na motocyklu musisz czuć się zrelaksowany (wiem, wiem, nerwy, stres, presja czasu, wypadki, konkurencja nie wpływają dobrze na bycie zrelaksowanym, ale mimo to – musisz próbować!), ponieważ jest to kluczem do sukcesu. Mięśnie przedramienia tylko wtedy mają swobodny przepływ krwi, kiedy są zrelaksowane, co z kolei może tłumaczyć, dlaczego niektórzy doświadczają „betonowania” przedramion tylko w trakcie wyścigów, a nie w ciągu bieżącego, normalnego treningu – po prostu wtedy są bardziej zestresowani i spięci.

Zbetonowane ramiona są twojej głowie

Doktor Cohn, ekspert od kondycji psychicznej ma swoją własną teorię na temat przyczyn powstawania tego typu spięcia w mięśniach przedramion. Uważa on, że zbetonowane ramiona nie są prawdziwym symptomem, a jego przyczyna zaczyna się w umyśle motocyklisty. Teza doktora Cohn’a opiera się na założeniu, że jeśli można cały dzień normalnie trenować i nie doświadczyć tego bólu, a pojawia on się w momencie startu w zawodach – to przyczyna jest bardziej psychiczna niż fizyczna. Jeżeli identyfikujesz się z tym, co przedstawił doktor, być może w Twojej głowie zagnieździła się jakaś trauma związana z zawodami, która nie pozwala na pełne zrelaksowanie się podczas jazdy w terenie.

Efekt Placebo

Istnieje również pewien zestaw rozwiązań, które uważam za mniej skuteczne, niż wszystkie powyżej wymienione. Należą do nich takie rzeczy jak zmiana ustawienia zawieszenia, pozycji kierownicy, położenia dźwigni, rozmiar manetki, amortyzatora, typy kierownicy i suplementy diety. W tym momencie miejsce nauki o procesie „betonowania” przedramion zajęte zostaje przez szlachetną sztukę ustawiania różnych konfiguracji w waszym sprzęcie. Pamiętaj jednak, że efekt placebo może być równie potężnym narzędziem!

Podsumowując

Uważam, że nie ma magicznego zaklęcia, które może wyeliminować „betonowanie” przedramion, ale żeby sobie pomóc wystarczy pamiętać o trzech rzeczach: być w dobrej formie, porządnie rozgrzewać się przed jazdą i pamiętać o prawidłowym nawodnieniu przez cały dzień. Bierz też pod uwagę wszystkie wskazówki, które były wcześniej wspomniane i jeśli je zrealizujesz, możesz być na dobrej drodze do ostatecznego pokonania nemezis, kryjącej się pod postacią betonu w mięśniach. Jeśli nic nie wyniosłeś z tego artykułu zapamiętaj chociaż to: „betonowanie” przedramion jest bezpośrednio zależne od twojej ogólnej wydolności systemu krążenia. Jeśli zatem jesteś w nienajlepszej kondycji to szansa na to, że podczas jazdy dopadnie cię beton jest drastycznie wysoka. A jeśli jesteś w kiepskiej formie i walczysz z „betonowaniem” mięśni przedramion – wiedz, że nie ma na świecie takiej operacji, ani specjalnej pigułki, która może rozwiązać twój problem.

Autor: Dr Dale McDonald | RacerX Virtual Trainer